来自两位专家的“护骨秘笈”

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身子骨，从医学的角度讲，不只是个文学修辞，还道出了身体的密码——身体健康，落在“骨”上，骨骼强壮是维持人体健康的关键。

，随着不健康生活方式的流行，越来越多的人变成了“骨脆脆”，骨质疏松不再是老年人的专利，即使正值壮年也可能面临骨量“余额不足”。

据统计，全球每3秒钟就会发生一起骨质疏松性骨折；女人一生发生骨质疏松性骨折的危险性高于乳腺癌、子宫内膜癌和卵巢癌的总和；男性一生发生骨质疏松性骨折的危险性高于前列腺癌。

今天，我们就请康大夫国际医院医务部主任、内分泌科专家王秀君副主任医师，互联网医疗主任、全科专家毛雪凤主任医师来讲讲他们的“护骨秘笈”。

小伙天天腰酸得睡不着觉，一查竟是骨质疏松症

骨质疏松症 (osteoporosis，简称OP) 是一种以骨量低，骨组织微结构损坏，导致骨脆性增加，易发生骨折为特征的全身性骨病，可发生于任何年龄，但多见于绝经后女性和老年男性。

“我有个远房亲戚就很典型，75岁，不吃荤菜，只吃素菜，也不喝牛奶，年纪大了也很少出门晒太阳。那天，她就是去拎了一下热水瓶，右手就骨折了。去医院一查，全身的骨头都有严重的骨质疏松。”王秀君主任说。

还有一个六十出头的老太太，因右侧肋骨骨折胸部绑了固定带，睡觉时不得不朝左侧卧。结果半个多月后，她却因左侧肋骨骨折入院。

“女性在绝经后容易发生骨质疏松症与失去了雌激素的‘保护’有关。”王主任说，让他意外的是，近年越来越多的年轻人开始出现骨质疏松，其中还不乏小伙子，前不久他就接诊了一个。

小伙，三十出头，因腰部酸痛数月来就诊，常常痛得睡不着觉。开始，他一直以为自己得了腰椎间盘突出，准备去骨科拍个片子。

询问病史，王主任了解到小伙很喜欢喝碳酸饮料，每天至少一瓶，天热的时候还当水喝，吃得又油又咸，但很少喝牛奶或奶制品。为此，王主任建议他去做个骨密度检查，结果查出骨质疏松。

人一生的骨量像个开口向下的抛物线，刚出生时骨量较少，随着年龄增长骨量增加。无论是男性还是女性，一般在30-35岁时达到一生中的最高值（峰值骨量），此后每年以0.5%的速度丢失。

虽然，小伙只是轻度的骨质疏松，但才三十出头就患病，还是让王主任颇为意外。经过治疗，小伙的腰酸得到缓解，睡眠质量也提高了。

在毛雪凤主任看来，年轻人得骨质疏松与不健康的生活方式密切相关。现在的年轻人工作压力大，每天坐在办公室里几乎晒不到太阳，大都缺乏运动，吃得又都是高油、高盐、高糖、高蛋白的食物。

研究发现，人体在大量摄入高蛋白、高糖、高脂的食物后，身体为了维持体液酸碱平衡，就会动用体内的碱性物质来中和，人体中含量最多的碱性物质就是储存在骨骼中的钙。此时，若小时候维生素D、钙存的不足，就容易发生骨质疏松。

两位大咖的“护骨秘笈”多喝牛奶晒太阳

要想老来骨头好，30岁之前一定要把基础打好。底子厚了，可供流失的钙质多了，虽不能完全避免骨质疏松症，但可以推迟骨质疏松症发生的时间，即使患病骨折的风险也较低。

基础怎么打？

王秀君主任的“护骨秘笈”是补钙+晒太阳。

1.喝牛奶，每天500毫升纯牛奶，早晚各250毫升。

2.晒太阳，每周至少晒两次，每次15-30分钟，尤其是背部。

3.补充维生素D，每天400个单位（指南推荐成人每天补充400-5000个单位，剂量需个体化）。

王主任表示，补钙最好通过食补。研究显示，靠吃钙片来补钙的人动脉钙化斑的发病率要高于食补者。牛奶是最好的钙来源，如果乳糖不耐受者，可以喝无乳糖牛奶或脱脂奶。

晒太阳是为了更好地促进体内维生素D的合成，充足的维生素D可增加肠钙吸收，促进骨骼矿化，保持肌力，改善平衡能力和降低跌倒风险。每日额外补充维生素D是因为，我国居民普遍存在维生素D不足，他自己也是。

王主任还说，他67岁的母亲就有骨质疏松。以前，她总是腰酸，走路驼背，也走不远，走200多米就走不动了。现在，经过药物治疗（打密固达），补钙（每天两颗钙片+喝牛奶）、晒太阳，不仅腰不酸了、腿也不疼了，每次走三四千米都没有问题。

毛雪凤主任的“护骨秘笈”是运动。

“规律的运动可以改善机体敏捷性、力量、姿势及平衡等，减少跌倒风险。”毛主任说，根据人体骨骼的形态特点，做力量型运动比较好，而且首选户外运动，她自己年轻的时候就经常做负重运动。

毛主任还说，她母亲90多岁了，直到去年骨量都还正常，这与她年轻时农活做得多、常晒太阳，运动量大，钙存的多有关。

上周末，毛主任参加了由中国妇幼保健协会妇科内分泌专业委员会主办的“第十五届更年期大会（2019）”，与会专家也强调了防治骨质疏松的重要性并推荐了美国运动医学会的运动方案——力量训练+健身跑+走路，每周至少进行两次，每次1小时，具体如下

1.20分钟走路、跑步或增氧健身运动；

2.5分钟跳绳；

3.40分钟力量训练（握拳、上举等），从而使所有肌肉群得到锻炼。

敲重点！

1.人的骨量从出生后开始增加，在30-35岁达到峰值，之后开始不断流失，骨密度降低。

2.骨量就像银行，年轻时存的越多，年老时可用的余额就越多。想要预防骨质疏松，不妨从年轻时开始给骨骼“充值”。

3.钙是骨骼健壮的重要“本钱”，维生素D是促进钙吸收的好帮手。最好的补钙产品是牛奶和奶制品，推荐每天摄入牛奶300毫升或相当量的奶制品。

4.规律运动有助于骨健康，推荐负重及肌肉力量训练。

5.晒太阳。建议11:00-15:00晒太阳，每周晒两次，每次15-30分钟，尽量不涂抹防晒霜，但需注意避免强烈阳光照射，以防灼伤身体。

6.戒烟限酒。

7.避免过量饮用咖啡、碳酸饮料。

8.避免体重过轻（BMI＜19）。

9.尽量避免或少用影响骨代谢的药物。

10.40岁以上者应常规进行骨密度检测，双能X线吸收检测法（简称DXA）是临床和科研最常用的骨密度测量方法，可用于骨质疏松症的诊断、骨折风险性预测和药物疗效的评估。

参考文献

中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会,《原发性骨质疏松症诊疗指南（2017）》,《中国骨质疏松杂志》2019年3月第25卷第3期 Chin J Osteoporos,March 2019,Vol 25,No. 3

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葛丹娣/文

梁珩玺/制图