腰背痛怎么办

​练瑜伽，每当遇到腰背部疼痛的人，我们经常会建议做一些拉伸腰背部的练习，这些练习很好，基本上做完后，腰背部疼痛就会有明显的好转，甚至完全不痛了。

但好像过不了多久，这些人的腰背部疼痛的问题，就又来了，感觉反反复复，不得根治。

事实上，想要真正的解决腰背部疼痛问题，除了要做拉伸的练习以外，还要做一些加强核心和腰背部的练习。

那么，今天就给大家分享一组拉伸腰背部的练习，和一组加强核心和腰背部的练习，腰背部疼痛的伽人，这些练习都要经常做哦。

一、6个拉伸腰背部的练习

1、抱臂前屈

• 山式站立，双脚打开与髋同宽
  
• 吸气，延展脊柱
  
• 呼气，前屈向下，双手互抱手肘
• 微微屈膝，臀部脊柱完全的放松
• 将意识集中在下腰背部
• 然后放松它，保持1-2分钟

2、双角式伸展

• 山式站立，双脚分开适当的距离
  
• 脚尖朝向正前方，吸气延展脊柱
• 双手向上举过头顶，呼气前屈向下
• 双手放在身体的前侧
• 吸气，双手向前延展至最远端
  
• 呼气，整个脊柱完全的延展放松
• 保持1-2分钟

3、犁式

• 仰卧在垫面上，抬双腿向上
• 越过头部，双脚落在头部的后侧
• 脚落不到地面的伽人，可以在脚下垫砖
  
• 双手用力的压垫面或者屈双手肘
  
• 双手撑住腰部，保持5-8个呼吸
• 注意这个动作有颈椎病的伽人
• 一定要在专业老师指导下练习或者不要做

4、下犬式

• 从英雄前屈开始
• 呼气，臀部向后向上伸直双腿和手臂
• 进入下犬式，双手放在瑜伽砖上
• 双大腿向后推，让整个脊柱延展放松
• 保持1-2分钟

5、坐姿脊柱扭转

• 坐立在垫面上，屈双膝
  
• 将左脚放在右腿外侧
• 右脚放右臀外侧
• 吸气延展脊柱，呼气身体向左扭转
  
• 左手臂放在身体后侧
  
• 有手臂手肘抵住左大腿
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

6、仰卧脊柱扭转

• 仰卧在垫面上
• 屈右膝，将右脚放在左小腿上
• 双手侧平举，掌心朝下
• 呼气，身体向左扭转
  
• 眼睛看向右手指尖的方向
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

二、6个加强腰背部以及核心的练习

1、跪立手臂后伸练习

• 金刚跪，臀部坐在脚后跟上
  
• 双手臂向后伸展，双肩下沉
• 双手内侧夹砖，保持5-8个呼吸

2、战士3式

• 山式站立，吸气，双手向上举过头顶
  
• 呼气，抬右腿向上的身体前屈向下
• 直到身体呈一条直线，两侧髋部等高
• 保持5-8个呼吸

3、斜板式

• 俯卧在垫面上，双手放在胸部两侧
• 呼气，腹部贴向肚脐激活核心
  
• 伸直手臂，身体呈一条直线
• 保持5-8个呼吸

4、侧板式

• 在动作4的基础上
  
• 身体向右侧打开，身体依然在一条直线上
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

5、“WY”练习

• 俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧
  
• 呼气，打开胸腔身体后弯
• 颈部后侧延展，头颈跟随后弯的幅度
• 自然延展，放松肩部
• 屈手肘，上背部向中间夹
• 保持2-3个呼吸，双手缓慢而有控制的向前伸展
• 保持2-3个呼吸，重复练习5-8组

6、蝗虫式

• 俯卧双手放在身体的两侧，手臂伸直
  
• 掌心朝下，呼气，打开胸腔身体后弯
• 颈部后侧延展，头颈跟随后弯的幅度
• 自然延展，放松肩部
• ，双大腿抬离地面
• 双腿并拢，或者分开与髋同宽
  
• 双手身体后侧交握，与地面平行
  
• 保持5-8个呼吸