你有定期变换训练计划的习惯吗？一套计划用一年，难免遇到健身瓶颈期吗？要摆脱舒适区，必须要把训练量加大加强！

独特的训练带了不一样的进步，这里有4个肩部训练的超级组，充分轰炸你的三角肌，让你第二天抬手都困难。

你的肩膀为什么如此重要？

就肩部的功能而言，大部分上半身的动作都会涉及肩部。对于身体整体而言，肩部可以形成v型倒三角装饰整个上半身。

你能想象的出一个人有着大胳膊，宽背，大胸，而三角肌却非常小？需要高强度地训练三角肌群，但你可能不太想花太多时间在肩部肌群上。这时就是超级组发挥作用的时候。

要在很短的时间内做大量的训练，没有什么比超级组更好的了。这个计划很简单——选择两个动作，连续地进行，中间不休息，然后重复继续。

下面的超级组将帮助你非常有效地刺激肩部区域的所有三个头部。让超级组尽可能高效的关键是尽量缩短两个动作间的休息时间。

1. 弹力带内旋和外旋

无论何时训练肩膀，肩袖都应该关注的部位。很多小伙伴肩部都出现问题，是因为他们没有把注意力放在这个对你的整体表现至关重要的部位。

在柱子（如杠铃架或器械）周围绕一个弹力带。选择一边开始做这两个动作。弹力带将帮助你肩部保持紧张，但它的阻力足够的轻，你不必使用过多的力量。

尽最大的注意力集中在肩部。在一边做了这两个动作后，另一边重复。单边完成20次，3组。

2. 坐姿哑铃肩推和杠铃片前平举

三角肌前束在卧推中会大量的参与运动，所以如果你的胸部经常进行高强度训练，你的三角肌前束可能不会弱，但不管怎样，应该在练肩日继续集中精力训练肩部。前束负责把手臂举到身体前方，这两个动作都主要训练这个功能。

在做坐姿哑铃肩推时，不需要将手臂动作的最高点锁定。这样可以保持三角肌和肱三头肌的张力，当手肘锁定时，肱三头肌会主要负责动作的功。确保肘部向两边伸出。即使是坐姿，肘部向前也会稍微募集一点胸肌的肌肉。

长凳尽可能角度调高，但也不要完全调直，这会减轻对下背部的压力，也有助于孤立三角肌前束。

在做杠铃片前平举时，当你抓住杠铃片时，双手的位置就像放在方向盘上。当你举起杠铃片时，把它举到略高于与肩部位置。

在放下杠铃片时尽量手臂尽量放直。直到它几乎碰到身体，停顿一下，这样张力就停留在最低点的肌肉上。完成3-4组，8-10次。

3. 宽握直立划船和站姿壶铃侧平举

当你把手臂直举到身体两侧时，肩膀的中束是主要的参与肌肉。如果双手靠近，举起东西时，中束也会起参与。如果想身体看得宽一点，必须非常努力训练中束。这次要用杠铃和壶铃。

窄距直立划船可能会有争议，因为有些人认为这个动作不应该做，如果你肩膀有问题，就换别的动作。

如果要用这个动作训练中束，使用正手、宽握杠铃。确保重量足够的轻，让你感觉到肌肉在做工。不应摆动身体或猛拉杠铃。当你拉起时，杠铃停在胸部位置。你应该会感觉到中束在收缩，然后向下返回。

上面已经用哑铃做过侧平举，在尝试了站姿壶铃侧平举之后，你可能再也无法继续做侧平举了。壶铃的所有重量都在动作的底部，而不是像哑铃那样重量环绕着手部。

握住壶铃把手的顶部，把壶铃举到侧边，不要让壶铃掉下来，中束会被迫参与动作。换言之，当举起壶铃时，在动作的顶部，应该是水平的。这也意味着离心阶段会更加困难，这是你想要的，获得最大的肩部收益·。完成3-4组，8-10次。

4. 绳索面拉和绳索俯身飞鸟

三角肌后束会参与了一些背部动作，如果在练肩日仍然专注训练它们，会得到更好的效果。继续做两个很相近的动作，绳索可以让目标肌肉保持紧张，可以在固定的行程上完成动作。

做绳索面拉时，在高位绳索上系一根长绳。当你拉绳子的时，可以把它的把手分开，这样你就能有更大的运动范围。可以稍微用力挤压三角肌后束，并在离心阶段有更好的拉伸效果。确保身体站的足够远，使负重片在离心阶段时不会碰到底部。

绳索俯身飞鸟，可以使用两个较低的滑轮附上把手，或者你也可以两侧分开来做。当双手交叉飞鸟时，就像你试图触碰身边的墙壁一样拉，然后向上拉，直到手臂高于肩膀。

做动作时，确保肩部高于手臂。不让背部参与运动。肩部高于手柄位置确保后束被训练到。一个超级组，做3-4个组，每组10-12次。

如何安排训练

认真检查一下身体，决定最优先考虑的是什么。最需要训练的是什么？，如果肩部宽度是你的首要任务，中束最需要训练，应该从中束的超级组开始，做四个超级组。

肩膀的哪个部位最强壮？如果是三角肌前束，那么可以训练它，并完成3个超级组。那三角肌后束就放在中间了。自己决定是做三组还是四组

肩袖肌群超级组——3组

三角肌中束超级组——4组

三角肌后束超级组——3到4组

三角肌前束超级组——3组

如果三角肌后束比较薄弱，那么可以从三角肌后束超级组开始，并相应地排列其他的部位。

用更短的时间获取更大的进步，因为目标是要练出更完整饱满的肩膀，而这些超级组可以让你快速实现。