肩膀往下塌怎么办

下犬式，可以说所有瑜伽练习者都非常熟悉的一个体式。和山式一样，属于看上去人人都会，练起来就废的体式，这两个体式最能说明越简单的东西越不简单，所以才会被大家说成可以用山式和下犬来检验瑜伽体式功底。

下犬式的细节很多，以前也陆陆续续的介绍过很多，今天和大家聊一聊下犬式中的压肩。

先认识一下瑜伽下犬式，下图

最常见最基础的体式之一，经常被用作序列中的过渡和休整；属前屈类，可以充分伸展脊柱，缓解背部僵硬，拉伸腿后侧；下犬式也属于手臂支撑类，可以练背和手臂力量。属于必练体式。

先来看一张对比图，下

左侧压肩的下犬式，右侧标准的下犬式。

下犬式最标准的样子是身体成倒“V”字形。臀部坐骨为最高点，最高点到脚后跟成一条直线，最高点到背部，肩膀，手臂，手腕成一条直线。

臀背肩手臂成一条直线的下犬式是标准的，正确的。但压肩的下犬式，我们却没有办法简单地说它是正确还是错误的，要看练习者的目和具体处理方法，不同情况不同对待。

什么情况下压肩是允许的，也可以说是正确的？答案很简单，想开肩时。对于身体比较僵硬，肩关节比较僵硬的人来说，下犬中适当压肩也是开肩的一个方法。瑜伽里面有一个和下犬非常相近的顶峰式，这个体式现在提得比较少，它就是肩部下压很多。

但用压肩开肩，要注意一点肩关节的结构决定了肩关节灵活度高，但稳定性不够。因为手臂要做很多精细的动作，灵活性是必须的。造物主牺牲了稳定性来成全肩的灵活性。（髋关节正好相反，髋关节是牺牲灵活性成全稳定性）

由于各种原因，肩关节锈住了灵活度不够了，但肩关节依然是稳定性不够的关节。所以在开肩的，一定要加强肩关节周围的肌肉力量，来弥补肩关节稳定性不够这个先天问题，一味开肩忽略力量，等于强的更强弱的更弱。

什么情况下压肩是错误的呢？

最常见的有两种

a、用肩关节下压代偿手臂和上背部力量，

在标准的下犬式中，手推地的反作用力，把肩膀背部向臀部的方向推，形成一条直线。在这样的下犬式中，手臂上背部需要持续发力，才能让身体呈一条直线并维持肩的稳定。肩关节传导力量，但不承担重量。

一个看似讨巧的方法就是卸掉手臂和肩膀的力量，让肩关节向下压，相当于肩关节从传导力量，变成了承担重量。其实这里的肩部下压和膝盖超伸是一模一样的情况。解决方法很简单，把肩关节向上略微拎一点，就像膝盖超伸最简单的解决方法是微屈膝盖一样的。

b、用肩关节下压代偿背部和髋关节僵硬。

在练习下犬式的时候，由于髋关节前屈能力不够，脊柱延展不够，在下犬式中容易拱背，练习者为了让背部和手臂成一条直线，就把肩膀向下压，以为把肩膀压下来了，背部和手臂就在一条直线了。这是因为你看不到自己的后背，以为肩压低了，身体就在一条直线了，其实不是的，你的背部会弓得更严。而且原来只是背部了起，现在变成背部弓起胸肩塌陷。

解决方法弯曲膝盖，延展背部，肩部微向上拧。

，虽然下犬压肩不算错，还可以开肩。但不建议初学者用下犬压肩的方式来开肩。人都有惰性的，当你发现下犬肩膀下压整个体式就变得轻松点，以后就会习惯性地这样偷懒，然后还安慰自己，就当开肩了。但这又的确是一个非常好的开肩方法，因为肩上有重量，相当于负重。真是一件很矛盾的事情，大家自己把握。

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