“医生，腰两边和肚子上的赘肉太多，是不是少吃或不吃东西就能减下来？”

昨日，在门诊遇到一位产后女性，因为产后恢复较差，出现腰臀部疼痛而就诊，在治疗过程中，谈及该女士的核心问题，是导致疼痛的主要原因。

一旁的老公很好奇地问，核心问题是不是因为肚子大、有赘肉？我告知他夫妻二人，大概就是这个意思，和肚子、腰两边的赘肉关系密切。

其实夫妻二人都存在这个问题，或许是出自对此问题的苦恼吧，之所以才会有文开头的疑惑。

随着目前生活水平的提高，

不论是男性，还是女性，有好大一部分人都存在肚子和腰两边长满赘肉，究竟是如何产生的呢？该如何有效预防呢？

孔医生和大家一起聊一聊。

肚子和腰两边的赘肉是怎么形成的？

在长有赘肉的位置，其实就是我们的

腹肌

；倘若肥胖的话，从外形上看，腹部膨隆及腰变得粗大，影响美观；从生理功能而言，长满赘肉的肚子，会使腹肌的功能下降，造成腰腹核心稳定下降，导致腰部、臀部、肩颈部等处疼痛。

倘若把肚子的皮肤拨开，能看到走行不一样的4块腹肌结构，如下图所示，比如

腰两侧长有赘肉就和腹内斜肌、腹外斜肌有关；而肚子前方的赘肉和腹直肌、腹横肌有关。

1.为了搞清楚具体的原理，才方面我们减肥，我们必须得具体了解这4个结构

①.腹外斜肌

在腹部的表层，如下图所示，一端长在腹部筋膜、腹股沟韧带和髂嵴前面，另一端长在下8根肋骨侧面。

这块肌肉主要是让躯干向对侧旋转；双侧收缩的时候，可以让躯干向同侧侧屈、向前弯曲；与腹部的其他扁肌一起维持和增加腹压，协助排便、分娩等；可以协助呼气。

②.腹内斜肌

这块肌肉位于腹外斜肌的深层，如下图所示，一端长在胸腰筋膜、腹股沟韧带和髂嵴，另一端长在第9-12肋骨的内面、耻骨内侧、腹白线。

这块肌肉主要是让躯干向同侧旋转；双侧收缩的时候，可以让躯干向同侧侧屈、向前弯曲；与腹部的其他扁肌一起维持和增加腹压，协助排便、分娩等；可以协助呼气。

③.腹直肌

这块肌肉位于腹部的最表层，如下图所示，一端长在第5-7肋骨前面、胸骨剑突，另一端长在耻骨联合、耻骨嵴。

这块肌肉主要是让躯干向前弯曲，比如经常做的仰卧起坐就是它在发挥作用；与腹部的其他扁肌一起维持和增加腹压，协助排便、分娩等；可以协助呼气。

④.腹横肌

这块肌肉位于腹部的最深层，如下图所示，一端长在第6-12肋骨前面、腰椎的横突，另一端长前方的腹白线。

这块肌肉主要是让躯干的核心稳定；双侧收缩时，可以协助呼气；与腹部的其他扁肌一起维持和增加腹压，协助排便、分娩等；可以助吸腹。

2.赘肉和腹肌间有着什么样的练习呢？

在我们腹肌的下表面，就是腹腔，里面装着重要的脏器、肠道等；在腹部的位置，每一个人都有皮下脂肪、肠系膜间脂肪。（可以想象下杀年猪开膛剖腹时的情景，人和猪的腹部脂肪位置大同小异）

若是因为暴饮暴食，高热量的摄入，就会导致过多的脂肪堆积；再不注意我们自身的行为习惯，每天长期久坐、吃喝之后不动，脂肪的燃烧、消耗都没法完成；基于这样的两种原因，腹部脂肪堆积越来越多，变成了我们所见的赘肉。

如何减掉腹部的赘肉呢？

基于赘肉的产生来源于

两种原因

，要想科学合理地去掉腹部的赘肉，只有管住嘴，迈开腿，用您的毅力和行动来实现。

1.管住您的嘴，节制合理的饮食

相信很多朋友，每次在吃东西时，总会有这个习惯，告知自己要少吃点，可往往都会被美食所诱惑而控制不住自己。

那么，

是不是少吃或不吃东西，就能把腹部的赘肉减下来呢？答案肯定不是啦！

在减肥的道路上，相信有不少朋友尝试过，通过绝食或吃水果来控制体重，虽说在短时间内有不错的效果，但非常容易引起反弹，甚至会更肥胖。#谣零零计划#

这样的减肥，是靠打破身体的营养平衡实现的，非常不可取！想一想啊，我们人体每天要靠能量来维持身体的机能，身体长期没能量，不就是一个病态的身体吗，您能坚持多久呢？

再说，大多数人也坚持不了多久，毕竟是要经历忍受饥饿的煎熬，胃肠道受不了呀！过了这几天，只要一旦吃东西，会食欲大增、没法控制，不反弹都不行。

所以，很多人觉得，减肥是一件极其痛苦的事，要么减不下来，要么好不容易减下来又反弹。

那么，要如何选择饮食，怎么吃才能科学减去赘肉呢？

一般想要减去腹部脂肪，最好以“补足身体所需的营养素，减少热量的摄入，改变饮食习惯”为原则，制造出身体能量负平衡的切口。

每天可以选择一些麦片等杂粮作为主食，什么米线、面条、面包、米饭这些东西就不要搭配了；在蔬菜的选择上，以瓜果、花菜等新鲜绿叶蔬菜为主；肉食多以牛、羊、鸡肉为主；在烹饪上也有一定的讲究，最好选择橄榄油，不要选用猪油。

每天可以根据不同的营养成分来搭配自己的饮食，不要忘记部分坚果的选择哦；因为这些东西都是人体每天需要均衡、多样化的营养素成分。

呢，一定要记住节制饮食，不是绝食，也不是暴饮暴食！

2.迈开您的腿，坚持并有针对性地锻炼

在您饮食控制的基础之上，选择有针对性的锻炼，才是最佳减去赘肉的方法。经常会听到一些人讲述，自己每天都坚持跑步、骑行，运动量不小，可效果不理想。

这只有两种可能，要么是在锻炼时，没有管住自己的嘴巴，每天仍胡吃海喝；要么是管住自己的嘴巴，没有选择针对性的锻炼方法。请记住，我们的一个目标，腹部的脂肪，让它消耗、燃烧。

所以，针对腹部的强化锻炼就非常关键，您练对了吗？接下来，

看一看如何高效锻炼我们自己的腹肌，推荐以下方法

①交替屈腿卷腹

仰卧，将双手放在头后，保持双腿屈曲，脚放在地面上；抬起您的躯干并将其旋转到一侧，并使另一条腿的膝盖抬起，返回起始位置，在另一侧重复该动作。

②仰卧向上推哑铃

屈膝坐下，双手抓住哑铃，把手臂抬高到胸前；伸展您的手臂，抬高躯干和上半身，用腹肌控制运动，；返回起始位置并重复。

③双腿伸展

仰躺，收起您的双腿，将手放在脚踝上，吸气时，收缩您的手臂和腿，呼气时，将膝盖放回胸部，将手臂缠绕在腿上。

④肘部屈膝交替

双腿伸向您的前方，慢慢抬起头和脖子，将手放在头的后面，用右手肘去触碰您左膝盖，挤压您的腹肌；再重复另一侧。

⑤仰卧卷身收膝

坐位，双腿弯曲，双脚稍微抬离地面，向前伸手臂，找到一个平衡的姿势；稍微伸展双腿，将身体向后弯曲到可躺的位置；随着腹部肌肉的更大收缩，使膝盖更贴近胸部，回到起始位置。

⑥转体

坐位，双脚稍微抬离地面，双手平放抬于胸前，上半身稍微向后倾斜；慢慢向左旋转您的躯干，旋转您的双腿向右；重复另一侧。

⑦腿交叉侧身

侧躺在一侧，手臂伸直支撑起身体，双腿交叉，双脚处于锤状；慢慢降低臀部，回到起始位置。

⑧宽V-up

在仰躺姿势下，将您手臂和腿保持在略微抬起并展开的位置，与您的身体形成一个X形；举起手臂和腿，把手放在脚踝后方。

身上有赘肉，可不是好事，不但影响美观，还会引发更多的心血管疾病，所以，请管住您的嘴，迈开您的腿，把体重控制好。

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